Di quanto esercizio fisico hanno davvero bisogno gli uomini?

Un sondaggio condotto nel 2025 dalla Cleveland Clinic su oltre 1.100 uomini statunitensi ha rivelato un divario ben noto. La maggior parte ha affermato che l’esercizio fisico migliora l’umore, la fiducia in se stessi e il desiderio sessuale. Tuttavia, quasi uno su tre continua a tralasciare l’attività fisica regolare.

Gli uomini non hanno bisogno di passare ore in palestra. Le evidenze scientifiche sull’esercizio fisico e sulla salute maschile suggeriscono una semplice combinazione di circa 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana e due brevi sessioni di allenamento di forza. Questa combinazione è stata associata a miglioramenti nella pressione sanguigna, nella massa muscolare, nell’umore, nel controllo dell’insulina e nella funzione sessuale, senza che gli uomini debbano considerare la palestra come un secondo lavoro.

Le linee guida del CDC per gli adulti sono le stesse dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, oppure 75 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente. Aggiungete esercizi di potenziamento muscolare in due o più giorni, coinvolgendo i principali gruppi muscolari: gambe, fianchi, schiena, petto, spalle, braccia e muscoli del tronco.

Non è necessario accumulare quei minuti in un unico blocco. Tre passeggiate da 10 minuti valgono lo stesso. Camminare a passo svelto, andare in bicicletta e nuotare sono tutte attività valide.

Il miglioramento più significativo per la salute non consiste nel passare da “piuttosto buono” a “perfetto”. Consiste nel passare dallo stare seduti per la maggior parte della settimana a fare un po’ di attività fisica. Se cammini già regolarmente, continua a farlo e poi aggiungi due sessioni di allenamento di forza.

Trecento minuti di esercizio moderato alla settimana possono offrire ulteriori benefici per il peso e il cuore. Si tratta di un extra facoltativo, non di un requisito di base.

La combinazione di cardio e pesi è più efficace del solo cardio o dei soli pesi

L’attività aerobica costituisce la parte cardiovascolare del programma. Migliora la pressione sanguigna, i lipidi e l’insulina. Aumenta inoltre la capacità cardiorespiratoria, ovvero la capacità del cuore, dei polmoni e della circolazione di far fronte a uno sforzo prolungato. Harvard Health afferma che questo tipo di forma fisica è uno dei principali fattori predittivi della durata della vita. La stessa analisi sottolinea che la maggiore riduzione del rischio di morte prematura si verifica quando le persone smettono di condurre uno stile di vita sedentario.

L’allenamento di forza è la componente muscolo-ossea. L’allenamento di resistenza aiuta a mantenere la massa muscolare magra con l’avanzare dell’età, rallentando così la sarcopenia. Migliora il modo in cui i muscoli smaltiscono lo zucchero nel sangue e favorisce la salute delle ossa, l’equilibrio e l’autonomia. La forza di presa è un indicatore approssimativo dello stesso sistema.

Non servono sessioni lunghe. Due allenamenti da 20–30 minuti, mirati ai principali gruppi

muscolari, sono sufficienti per la salute. Una revisione del British Journal of Sports Medicine del 2022 ha identificato 30–60 minuti di allenamento di forza settimanale come il lasso di tempo in cui emerge una parte significativa dell’associazione con la mortalità.

La combinazione di allenamento aerobico e di forza è associata a una maggiore riduzione della mortalità e del rischio cardiometabolico rispetto a ciascuna delle due attività praticate singolarmente. Tuttavia, si tratta semplicemente di un’associazione, non della prova che un tipo di allenamento possa prolungare l’aspettativa di vita. Un approccio pratico consisterebbe nel camminare quasi tutti i giorni e sollevare pesi due volte alla settimana.

Cosa significa questo per gli ormoni e la salute sessuale

I sollevamenti composti con carichi pesanti producono un breve aumento del testosterone dopo la sessione. Tuttavia, i livelli a riposo non aumentano in modo affidabile negli uomini sani. Un approccio più utile è più lento e meno appariscente: ridurre il grasso viscerale, aumentare la massa muscolare, migliorare il sonno e potenziare la sensibilità all’insulina. Questi cambiamenti sono più importanti che inseguire un singolo valore di laboratorio. Il grasso addominale e la scarsa qualità del sonno sono tra i fattori reversibili più significativi. Un allenamento di resistenza ad altissimo volume può ridurre i livelli di testosterone a riposo in alcuni uomini. Di più non significa necessariamente meglio.

La funzione sessuale è uno dei motivi per allenarsi, ma non l’unico. Una meta-analisi del 2023 pubblicata su The Journal of Sexual Medicine ha rilevato che l’esercizio aerobico regolare migliorava la funzione erettile rispetto al gruppo di controllo, con un aumento medio del punteggio IIEF-EF di 2,8 punti. I miglioramenti erano più marcati quando la funzione di base era più compromessa: circa 2,3 punti per la disfunzione erettile lieve, 3,3 punti per quella moderata e 4,9 punti per quella grave. La sintesi di questi studi fornita da Harvard Health descrive sessioni di esercizio della durata compresa tra i 30 e i 60 minuti, da tre a cinque giorni alla settimana

I meccanismi sono di natura fisiologica: un aumento dell’ossido nitrico nel rivestimento dei vasi sanguigni, nonché una riduzione della pressione arteriosa, del peso corporeo e dei livelli di stress. Una revisione del 2023 pubblicata su Trends in Urology & Men’s Health rileva che esistono prove a sostegno dell’allenamento del pavimento pelvico nel trattamento della disfunzione erettile e dell’eiaculazione precoce. Tuttavia, l’esercizio fisico è un trattamento complementare, non un sostituto della valutazione medica. Un desiderio sessuale persistentemente basso o alterazioni dell’erezione richiedono comunque una visita medica.

Una settimana che si adatta davvero a un’agenda fitta di impegni

Basta una settimana di esempio. Consideratela come un programma di base, non come un programma di allenamento fisico.

Due sessioni di allenamento della forza (25–30 minuti ciascuna). Scegli cinque esercizi e seguili con costanza: uno squat o un sit-to-stand, un movimento di articolazione (stacco rumeno o hip hinge), una spinta (flessioni o pressa con manubri), una trazione (vogata o pull-up assistito) e un trasporto o un plank. Riposa un giorno tra le due sessioni. Tra le alternative più delicate per le articolazioni figurano il goblet squat, il trap bar o il deadlift rumeno e i push-up inclinati.

Minuti di attività aerobica. Camminata a passo svelto, bicicletta o nuoto per 150 minuti a ritmo moderato. Ad esempio, 30 minuti per cinque giorni. Anche la camminata a ritmo di conversazione (spesso chiamata zona 2) va bene. Aggiungete uno sforzo opzionale più intenso solo se le vostre articolazioni e il medico lo consentono.

Abitudini quotidiane. Fai più passi. Stai seduto meno. Usa le scale invece di cercare la lezione perfetta.

Gli uomini sopra i 40 anni, quelli che hanno condotto una vita sedentaria e chiunque soffra di malattie cardiache, articolari o metaboliche dovrebbe consultare un medico prima di aumentare l’intensità del proprio programma. Se la disfunzione erettile è un problema rilevante, è meglio ricorrere a farmaci di comprovata efficacia come il sildenafil (Viagra generico) o il tadalafil (Cialis generico).

La costanza batte una settimana eroica

L’esercizio fisico e la salute maschile non richiedono un programma perfetto né una nuova identità da atleta. Richiedono una combinazione di attività aerobica settimanale e due sessioni di allenamento della forza che coinvolgano i principali gruppi muscolari. La costanza batte l’intensità.

Scegli due giorni per l’allenamento con i pesi questa settimana e fai delle passeggiate l’attività predefinita negli altri giorni. Tuttavia, se avverti stanchezza persistente, calo del desiderio o cambiamenti nelle tue erezioni, questo è un segnale che dovresti consultare un medico, piuttosto che pensare che ti serva semplicemente un programma più intenso.






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